¿Hay ventajas en las leches vegetales frente a la leche de vaca?

5 enero, 2023

Los alimentos líquidos de origen vegetal se consumen cada vez más. Al comienzo eran las personas veganas quienes los elaboraban en casa de manera artesanal. Pero desde hace algunos años ya existen en Argentina marcas comerciales de “leches” de soja, almendra, coco, arroz y avena.

Una tendencia que crece

En 2020 el mercado de leche de vaca creció un 5%, mientras que el de sus equivalentes producidos a base de plantas registró un aumento del 16,6%. Aunque sigue siendo un producto de nicho en el país, estos productos tienen un gran espacio para seguir creciendo. En Estados Unidos, 1 de cada 5 leches vendidas es de origen vegetal.

Existen varias razones para que una persona decida optar por productos a base de vegetales. Algunas más válidas que otras. Entre ellas:

Ambiental. Es verdad que la producción de alimentos vegetales tiene una menor huella de carbono que los alimentos animales. Sin embargo, en el caso de las almendras, su huella hídrica puede ser mayor.
Ética. Las personas veganas deciden consumir productos vegetales no solo por cuestiones ambientales, sino también para evitar el maltrato al que son sometidos los animales.
Problemas de salud. Muchas persona tienen intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche.
Moda. Las grandes empresas, incluso lácteas, se subieron a esta tendencia. Antes eran productos que se conseguían solo en dietéticas, pero ahora también están en los supermercados.
Mejor nutrición. En este caso, hay que aclarar que existen muchas diferencias con la leche de vaca y cada “leche” vegetal es diferente.

Las leches vegetales: ventajas

Los alimentos líquidos vegetales legalmente no pueden denominarse leche. Su color blanquecino se debe a la solubilización del almidón en el caso de las producidas a base de cereales (arroz y avena), o a la formación de una emulsión de grasa en agua, en el caso de las de soja, almendra y coco.

Más allá del color y el nombre, las “leches» vegetales tampoco reemplazan a la leche de vaca en cuanto a sus componentes nutricionales.

Los alimentos líquidos vegetales tienen algunas características positivas:

Contienen menos grasa y no tienen colesterol.
Tienen menos calorías.
Son fuente de grasas mono y poliinsaturadas (omega 3, 6 y 9), con demostrados beneficios al sistema cardiovascular.
Son de digestión más fácil. Algunos profesionales de la salud recomiendan las “leches” vegetales a personas con problemas de digestión, con estreñimiento o colon irritable.

Deficiencias nutricionales de las “leches” vegetales

Por fuera de estos beneficios, las “leches” vegetales tiene algunas carencias nutricionales. Un estudio realizado por la Agencia de Alimentos y Drogas de EE.UU. (FDA) hizo foco en cuatro micronutrientes importantes para la salud, pero que no son de notificación obligatoria en la etiqueta de los productos: fósforo, magnesio, zinc y selenio. Para muchas personas, en especial los niños y niñas, la leche de vaca es un alimento clave para ingerir estos minerales.

El estudio determinó que la “leche” de soja contenía altos niveles de magnesio, mientras que la de arveja supera a la de vaca en cuanto niveles de fósforo, zinc y selenio. Sin embargo, el resto de las “leches” a base de plantas presentan niveles muy bajos de los micronutrientes. Por su parte, la leche de vaca también aporta potasio, otro mineral del que que carecen muchas versiones vegetales.

La Asociación Americana de Pediatría recomienda que hasta los 5 años los niños solo consuman agua, leche materna y de vaca. “Pocas leches vegetales (aparte de la de soja fortificada) son nutricionalmente equivalentes a la leche de vaca y no se recomiendan para consumo exclusivo en lugar de la leche de vaca o de soja, a menos que esté médicamente indicado”, dice el documento.

Cada leche vegetal, un perfil nutricional diferente

Ojo con el azúcar agregado

En general las “leches” vegetales contienen menos calorías. Pero a algunas versiones les agregan azúcar para endulzarlas y eso incrementa la cantidad de energía. Una taza de “leche” de almendras con azúcar agregada contiene 18 gramos de carbohidratos cada 100 mililitros, contra los 9 gramos de la leche de vaca. Además, la lactosa es natural (no agregada) y es de absorción más lenta.

Las leches industriales están fortificadas

Por otro lado, también hay que tener en cuenta que los productos vegetales comerciales están fortificado con calcio y vitaminas A y D, nutrientes que naturalmente tiene la leche de vaca. Eso no se puede lograr con la producción casera, por lo que hay que buscar estos micronutrientes en otros alimentos.

Leche de coco. (Foto de Roberto Muñoz / pexels.com)

Los nutrientes de las “leches” de soja, almendra, coco, arroz y avena

De soja. Es la que más proteínas aporta, con niveles parecidos a la de vaca. La cantidad y calidad de proteínas es una de las carencias más importantes de los productos vegetales. La «leche» de soja es una fuente importante de potasio, otro micronutriente que aporta la leche vacuna. También contiene isoflavonas, recomendadas en mujeres con menopausia, pero cuyo alto consumo puede traer problemas hormonales.

De almendra. Si no tiene azúcar agregada, aporta una cuarta parte de la energía que aporta una porción de leche entera de vaca. Su contribución de proteínas es muy baja. Obviamente, las persona alérgicas a los frutos secos no deberían consumirla.

De avena. No es tan hipocalórica como la de almendras. Aporta fibra alimentaria, algo que no poseen las leches animales. Su consumo ayuda a mantener una buena salud intestinal y el nivel de azúcar en sangre, y también reduce el colesterol. Sin embargo, los alimentos líquidos vegetales no aportan fibra en gran cantidad y es preferible consumir la avena entera.

De coco. Es una leche naturalmente dulce. Una taza de la versión sin azúcar agregada contiene un tercio de las calorías que una cantidad de leche de vaca equivalente. Pero no aporta proteínas, ya que la energía proviene de la grasa saturada.

De arveja. Algunas leches vegetales comerciales son una combinación entre coco y arveja. Las arvejas aportan las proteínas de las que carece la bebida de coco. Logran una textura cremosa.

De arroz. Se elabora a partir de arroz integral y es naturalmente dulce. Tiene baja cantidad de proteínas, con la mitad de calorías que la leche de vaca. Posee carbohidratos de absorción rápida que pueden elevar el azúcar en sangre. No recomendada para personas con diabetes. Más allá de sus sabor, nutricionalmente aporta muy poco.

De quinoa. Conicet y una empresa local lanzaron al mercado un alimento líquido a base de quinoa, una planta originaria de América. Posee la mitad de calorías que la de vaca, sin aporte de grasas. Una taza de 200 mililitros posee 7,7 gramos de carbohidratos y 3,3 gramos de proteínas, mientras que la leche de vaca contiene 9 gramos y 6 gramos, respectivamente. Está fortificada con calcio, vitaminas A, D, E y B12. Posee más fibra que la «leche» de avena.