Cómo prevenir el “text neck” y otras lesiones que generan las pantallas

1 diciembre, 2021

El text neck es una de las lesiones que aparecen en el cuello por el excesivo uso del celular. Se apunta a esta dolencia como la más común derivada del uso del telefono móvil pero lo cierto es que hay más y tienen consecuencias a largo plazo.

Las lesiones en el cuello por el uso de pantallas podrían aminorarse con una consciencia más activa respecto a la postura frente a las pantallas y la readecuación de rutinas y espacios físicos en los entornos laborales. No es sólo en las versiones «home ofice» que se aumentan las probablilidades de sufrir dolores en el cuerpo.

Cuello saludable o pantallas

En 2018 un estudio científico afirmó que el excesivo uso del celular estaba provocando una pequeña deformidad en el cráneo de adolescentes y jóvenes.

Según el trabajo de investigadores australianos, la posición antinatural que adoptamos para mirar la pantalla era la causa del agrandamiento de unos espolones que tenemos en la parte trasera de la cabeza, donde se une con el cuello.

Varios expertos cuestionaron el trabajo. No obstante, la noticia puso en evidencia cómo un comportamiento moderno puede generar complicaciones en nuestro cuerpo de “hombre de las cavernas”.

“Nuestro cuerpo está adaptado al movimiento, por eso adoptar posiciones quietas por mucho tiempo nos genera problemas”, asegura Gabriela Villafañez, experta en ergonomía de la Universidad Nacional de Córdoba.

Una de las consecuencias de nuestro sedentarismo mediado por pantallas es el “text neck” o “cuello de texto”. Se trata de un síndrome que se produce por mirar y escribir en la pantalla del celular, lo que obliga a mantener nuestra cabeza inclinada hacia abajo por mucho tiempo.

Romina Nanni, fisioterapeuta de Alpi, un centro de rehabilitación con sede en todo el país, asegura que el text neck puede generar dolor y rigidez cervical, contracturas, dolor de espalda, cefaleas y tendinopatías (problemas en los tendones). A largo plazo puede provocar hernia de disco y cervicoartrosis.

En 2017 un estudio ya advertía sobre problemas en la zona cervical en la población más joven. “En una radiografía, el cuello generalmente se curva hacia atrás, y lo que estamos viendo es que la curva se invierte a medida que las personas miran sus teléfonos durante horas todos los días”, decía Todd Lanman, neurocirujano de columna vertebral el Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles y coautor del trabajo.

El “text neck” no es el único inconveniente osteomuscular generado por la alta demanda de pantallas que tenemos. Y durante la pandemia estos problemas se incrementaron por el teletrabajo y las clases virtuales en espacios de nuestra casa no ergonómicos para estar sentados largas horas frente a la computadora.

Cambiar el celular por la computadora

Villafañez cree que a veces se elige utilizar el celular cuando el mismo trabajo se podría hacer mejor en una computadora. “Hay que reducir el uso del celular. Tenemos una pantalla muy pequeña, con poca precisión para tipear y que nos obliga a adoptar posturas incómodas”, asegura.

Y agrega: “A veces se lo utiliza caminando o parados, con la cabeza inclinada hacia abajo más de 10 grados. Eso ocasiona que los músculos del cuello realicen sobreesfuerzo lo que puede generar dolores de cabeza y contracturas”.

La experta cree que es mejor elevar los brazos para poner el celular a la altura de nuestros ojos. “Forzar los brazos es mejor. El cansancio de los brazos puede ser un indicador de que tenemos que hacer una pausa en el uso del celular”, propone.

postura en la notebook

Nanni aconseja situar la pantalla del celular en una ubicación ligeramente inferior a los ojos para que las cervicales estén en una posición neutra y no flexionada. También sugiere utilizar más las notas de voz, en vez de enviar mensajes de texto y escribir con las dos manos para no forzar el movimiento de la muñeca.

Cuidado con la notebook

La pandemia también forzó a que muchas personas utilizaran la notebook para trabajar. Villafañez cree que eso puede ser un grave error. “Con la notebook, hay que utiliza mouse y teclado independientes. Eso no se negocia, de lo contrario estamos obligados a trabajar con la cabeza inclinada hacia abajo”, explica.

Si tenemos teclado y mouse periféricos, podremos subir la pantalla hasta la altura de nuestros ojos. De todas formas, la experta recuerda que las notebook están diseñadas para usos esporádicos y para hacer presentaciones, y no para un trabajo prolongado de oficina.

Adaptar nuestro escritorio

Cuando en la oficina o en casa sentimos que estamos trabando en una mala postura, enseguida pensamos que es culpa de la silla. Villafañez advierte que no hay que focalizarse en solo en eso. También hay que pensar en la altura del escritorio, en el espacio que necesitamos para trabajar y en la interfaz digital (tamaño de la letra y el contraste de figura y fondo que tiene mi pantalla).

“El trabajo de oficina es diferente para cada profesión. A veces no hay que cambiar la silla, sino revisar cómo estamos trabajando la mayor parte del tiempo. Identificar la postura más frecuente, para modificarla”, explica.

Villafañez recomienda que las empresas inviertan en ergonomía. “Aporta conocimientos y principios para que todos los empleados hagan mejor su trabajo. No hay que suplantar todo el mobiliario, sino analizar y adecuarlo. Eso mejora la producción de la empresa sin quitarles bienestar de los empleados”, asegura.

Recomendaciones para una mejor postura

Celulares. Reducir su uso. Suplantarlo por la computadora. YouTube, WhatsApp y otras aplicaciones tienen versiones de escritorio.
Brazos. En lugar de inclinar la cabeza para mirar el celular, levantar el teléfono hasta la altura de nuestros ojos para no bajar la cabeza. En esta postura, el cansancio de los brazos puede ser un indicador de que debemos desconectarnos.
Notebook. Para trabajos prolongados con notebook se necesita un mouse y teclado independientes para poder subir la pantalla a la altura de nuestros ojos.
Postura de brazos. Los brazos y antebrazos deben estar a 90 grados respecto de nuestra columna. Esta postura puede regularse con la altura de la silla y la mesa.
Pantalla. La pantalla debe estar a la altura de nuestros ojos o ligeramente más bajo. La inclinación de la cabeza debe ser de menos de 10 grado respecto de la posición recta de la columna.
Pausas. Hay que realizar pausas al menos cada dos horas. Algunas puede ser pasivas (solo pararse y no mirar la pantalla). Otras pueden ser activas: caminar, realizar estiramientos. Lo importante es desconectarse. No sirve dejar de mirar la pantalla de la computadora para comenzar a mirar el celular.