Antinutrientes: cómo afectan y cuánto influye el método de cocción

Vegetales y legumbres son la principales fuentes de antinutrientes

22 febrero, 2023

¿Cómo nos afectan los antinutrientes? Se llaman como los villanos de las películas, pero están lejos de serlo. Conocerlos sirve para comprender un poco mejor lo que comemos y entender también cómo influyen en la absorción de nutrientes los métodos de cocción y preparación de alimentos.

Qué son los antinutrientes

Su nombre se debe a que promueven una menor absorción de vitaminas y minerales. Aunque no son sustancias tóxicas ni artificiales. Se trata de elementos naturales que están presentes en vegetales, legumbres y cereales y algunos alimentos de origen animal.

Las plantas producen fitatos, glucosinolatos y otras sustancias para defenderse de insectos y microorganismos que las quieren atacar. Estos son los antinutrientes, que con la domesticación de muchos vegetales y cereales se fueron perdiendo. Aunque algunas especies comestibles menos industrializadas aún los conservan. ¿Cuáles son?

Cómo nos afectan: antinutrientes presentes en vegetales

Glucosinolatos

Están presentes en el brócoli, coliflor y otras crucíferas. La sustancia está asociada a una menor inhibición del yodo, necesaria en la función de las tiroides. Sin embargo, también se los señala como agentes de protección frente al cáncer.

Fitatos

Están asociados a una menor absorción de hierro y otros minerales (magnesio, zinc, cobre, y calcio). El salvado de cereales, las legumbres y frutos secos tienen fitatos. Los seres humanos no podemos metabolizarlos, porque carecemos de la enzima fitasa presente en animales rumiantes.

No obstante, también se le adjudican propiedades antioxidantes y antitumorales. “Los fitatos también se utilizan con fines farmacológicos en pacientes con hemocromatosis, cuando el hígado deposita hierro en exceso. Los pacientes consumen fitatos para que eliminen parte del hierro ingerido”, explica Schraier.

Lectinas

Estas proteínas también se encuentran en semillas de vegetales, legumbres y cereales. Tienen la capacitad de adherirse a las paredes del intestino y dificultar así la absorción de otros nutrientes como hierro, calcio, zinc y fósforo. Las personas con patologías intestinales deben tener especial atención.

El gluten es una lectina y ésta se vuelve problemática en pacientes con celiaquía. Las lectinas se volvieron enemigas a partir del polémico libro La paradoja vegetal del médico Steven Grundy, cuestionado por gran parte de la comunidad científica.

Los polifenoles también son considerados antinutrientes, aunque tienen demostrados efectos positivos para la salud. Un ejemplo son los taninos que se encuentra en uvas, frutos rojos, vinos, cacao y frutos secos y se caracteriza por su sabor amargo. La ciencia ha comprobado que reducen el envejecimiento celular y la proliferación de células tumorales. Sin embargo, como antinutrientes dificultan la absorción de hierro y proteínas.

Algunos antinutrientes están presentes en los frutos secos

Oxalatos y solanina, los más controversiales

Oxalatos

Los oxalatos están presentes en los vegetales de hojas verdes (acelgas, espinaca, etc.) consumidos crudos. El cacao también concentra oxalatos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha vinculado el consumo de los famosos licuados o jugos detox de hojas verdes con el aumento del número de pacientes diagnosticados con cálculos renales. “En personas que hacen cálculos renales de oxalato de calcio, se le suprimen alimentos con oxalatos, porque hacen más cálculos”, explica Schraier.

Solanina

Presente en la papa y en tomates maduros, este alcaloide no inhibe la absorción de nutrientes sino que directamente es neurotóxica. La variantes más silvestres presentan concentraciones más altas y está especialmente ubicada en las partes verdes de los tubérculos. No se elimina con la cocción. Sin embargo, una persona debería consumir varios kilos de papa para que tuviera un real efecto nocivo.

Cómo nos afectan: antinutrientes de origen animal

Avidina y ovocoide

Son dos antinutrientes presentes en la clara del huevo. La avidina inhibe la absorción de vitamina B8 (biotina), la cual interviene en la degradación de las grasas y carbohidratos. El ovocoide dificulta el metabolismo y absorción de las proteínas.

Tiaminasas

Están presentes en mariscos y pescados. Dificultan la absorción de la vitamina B1 (tiamina), esencial para un buen metabolismo de los carbohidratos. El alcohol es otra sustancia que inhibe la absorción de esta vitamina.

En una dieta equilibrada, los antinutrientes no son un problema

Sin embargo, los antinutrientes no representan un riesgo grave para la salud. “El término antinutrientes no es feliz. Es verdad que algunos de ellos se unen a minerales y vitaminas y no permiten su absorción. Pero no se puede decir que sean malos. Al contrario, hay algunos que son beneficiosos para la salud”, asegura Silvio Schraier, médico y docente especialista en nutrición.

“En una dieta variada, balanceada, con consumo de todo tipo de alimentos no hay problemas como los antinutrientes, porque además son componentes naturales de los alimentos”, comenta Schraier.

Y agrega que pueden llegar a ser un inconveniente en personas que llevan dietas exclusivamente vegetarianas, porque consumen más alimentos con antinutrientes, y en algunas personas con enfermedades de base como osteoporosis (carencia de calcio) o anemia (falta de hierro).

“Pero si esas personas se asesoran con profesionales de la salud expertos en nutrición, no tendrán problemas”, asegura.

Desactivar antinutrientes: legumbres en remojo

A su vez, muchos de estos antinutrientes se desactivan con diferentes métodos culinarios.

La mayoría de los fitatos y lectinas de los garbanzos y otras legumbres desaparecen si se ponen en remojo durante una noche.
Comer los brotes de algunas legumbres, en lugar de las semillas, también reduce la ingesta de antinutrientes.
Hervir las verduras también elimina oxalatos, lectinas y taninos porque quedan en el caldo de cocción. El problema es que esta técnica de cocción también elimina buenos nutrientes.
La cocción del huevo también desactiva los antinutrientes presentes en él, otra razón más para no comer huevo crudo, además de evitar la salmonella.

Otra estrategia es no consumir los alimentos “antagónicos” simultáneamente. Por ejemplo, evitar comer cereales o panes integrales (que contienen fitatos, los cuál reducen la absorción del calcio) junto con alimentos ricos en calcio como queso y otros lácteos.