Dieta de ayuno intermitente: ¿Qué dicen las investigaciones científicas?

30 enero, 2023

Pocos temas están más ligados a las modas que las dietas para bajar de peso. La pasión por entrar en el pantalón de hace una década y probar la última dieta no cede. Hoy, la nueva tendencia es cumplir un ayuno, pero en forma intermitente. Los gurúes de la nutrición aseguran que este método garantiza una rápida pérdida de peso y una vida más larga. ¿Qué dice la ciencia hoy sobre ayuno intermitente?

Diversas posibilidades de ayunar

En verdad, el ayuno no es una práctica nueva. Desde tiempos inmemoriales, distintas civilizaciones imponían fechas de ayuno que tenían una función ritual de purificación y, también, de reflexión. Actualmente, la disponibilidad permanente de comidas con alto contenido de grasas y azúcar trastocó la forma de alimentarse y el ayuno vuelve a presentarse como una oportunidad de liberarse de excesos acaso tan pecaminosos como en la antigüedad.

El ayuno intermitente dispone abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer de forma regular. Algunos métodos establecen períodos de 12 horas a 16 horas sin comer, mientras otros indican ciertos días de ayuno por cada día de alimentación libre.

El ayuno intermitente de 12 horas puede incluir la noche, lo que facilita su cumplimiento. La modalidad de 16 horas ofrece una ventana de 8 horas para comer (por eso se conoce como 16:8). Muchas personas eligen comer saludablemente durante 5 días y ayunar durante otros 2 días. Los varones pueden ingerir hasta 600 calorías, mientras que a las mujeres se les permiten sólo 500 calorías. En este esquema, los dos días de ayuno no pueden ser consecutivos; hay que comer un día en el medio.

También hay personas que ayunan durante 24 horas un día a la semana y quienes restringen la toma de alimentos a sólo 4 horas por día. En todos los casos, se recomienda a los dietistas beber mucha agua o té. También incluir frutas y verduras que provoquen saciedad, como el melón y las uvas.

Puntos fuertes y débiles del ayuno intermitente

En general, las personas que hacen este tipo de ayunos bajan de peso y logran reducir la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. También disminuyen la grasa abdominal y la presión arterial.

Sin embargo, el ayuno intermitente no es un método saludable para todo el mundo. Y no garantiza no recuperar el peso perdido cuando se abandona el ayuno.

Muchas personas que practican el ayuno intermitente experimentan efectos adversos: además de hambre, sienten fatiga, padecen insomnio, dolores de cabeza y náuseas. También se ha reportado una disminución de la masa muscular, lo cual no es bueno para la salud.

Si bien el ayuno intermitente parece ser beneficioso para personas con Alzheimer, artritis, esclerosis múltiple o asma, debe ser supervisado por un médico, especialmente en casos de obesidad, reflujo gastroesofágico, tendencia a tener cálculos renales o diabetes.

Ayuno intermitente: qué dice la ciencia hoy

Un estudio reciente, realizado con animales de laboratorio, mostró que el ayuno intermitente permite modificar la expresión de muchos genes en el organismo, especialmente en el cerebro y en glándulas como el hipotálamo y el páncreas. La posibilidad de modificar la acción de los genes de acuerdo con horarios de restricción de la alimentación abriría las puertas a tratamientos contra el cáncer, según afirman los investigadores del Instituto Salk liderados por Satchidananda Panda.

Aunque trabajos científicos previos en ratas ya habían mostrado que el ayuno funciona para bajar de peso porque las grasas se metabolizan más y se “resetean” ciertos relojes biológicos, los estudios en humanos no muestran en general grandes diferencias entre las dietas basadas en ayuno, en ayuno intermitente o en restricción de calorías.

En cuanto a los efectos del ayuno intermitente en la salud y qué dice hoy la ciencia al respecto, un estudio chino mostró recientemente que practicar este método durante tres meses logró revertir la diabetes tipo 2 en un grupo pequeño de personas. Además, la mitad de quienes cumplieron la dieta pudieron dejar la medicación. El efecto anti-diabético se mantuvo durante un año, según publicaron en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Otro estudio, realizado en Alemania y publicado en la revista Nutrients, reveló que un ayuno intermitente de tipo 16:8 horas sostenido durante tres meses por personas sanas de 18 a 60 años es capaz de mejorar la calidad de vida, disminuir la fatiga y los niveles de ciertos biomarcadores ligados al cáncer. Pero todos son estudios pequeños y preliminares.

La dieta imbatible

Es cierto que algunos estudios mostraron que practicar el ayuno intermitente empezando a no comer a las 7 pm y volviendo a ingerir alimentos en el desayuno es eficaz para perder peso. Incluso para evitar ciertas enfermedades. Sin embargo, lo más saludable, coinciden los médicos nutricionistas, no es restringir calorías ni grupos alimentarios (como harinas o hidratos de carbono) de mañana o de noche sino adquirir hábitos regulares:

Alimentarse en forma equilibrada y variada,
Practicar actividad física en forma regular,
Dormir 8 horas por día
Evitar el estrés todo lo posible.

Si se quiere bajar de peso o mantenerse, lo mejor es adoptar la dieta Mediterránea. Se basa en el consumo de pescado (atún, salmón, sardinas), cereales integrales, verduras coloridas, frutas frescas y disecadas (cítricos, tomates, nueces), semillas y aceite de oliva. Esta dieta incluye una copa de vino en la cena y, ocasionalmente, lácteos (queso, yogur) y huevos. Desaconseja la carne roja, la manteca y los productos procesados.

La dieta Mediterránea acaba de ganar por sexto año consecutivo el ranking de las preferencias de la gente en Estados Unidos. Pero, más allá de su popularidad, este tipo de alimentación tiene respaldo científico. Los beneficios cardiovasculares están comprobados, ya que esta alimentación mantiene el colesterol y la glucosa en valores normales. Además, seguir una dieta tipo Mediterránea mejora el estado físico y la agilidad, según un reciente análisis y revisión de varios estudios.

Modas al margen, la dieta Mediterránea constituye un sistema de alimentación saludable para toda la vida. De ahí que los profesionales la recomienden sin restricción de edad.