¿Quién necesita suplemento dietario de magnesio?

3 agosto, 2023

El magnesio es un mineral presente en casi todos los procesos bioquímicos del organismo. Es necesario para conducir los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la formación de huesos, pero también para lograr un ritmo cardíaco normal. Si bien en el cuerpo humano es abundante, precisamente la deficiencia de magnesio viene siendo asociada en los últimos tiempos con obesidad y diabetes tipo 2. Y en las redes sociales, circulan mensajes de influencers que recomiendan consumir magnesio a partir de suplementos dietarios. ¿Cuánto hay de cierto? ¿Realmente ciertas personas necesitan suplemento dietario de magnesio?

Magnesio y beneficios para la salud

Algunos de los procesos del organismo más conocidos en los que el magnesio es importante son:

Tratamiento para el estreñimiento. La leche de magnesio es un remedio tradicional como laxante. Las sales de magnesio tiene la capacidad de absorber agua y ablandar las heces.
Formación de los huesos. El 60% del magnesio que tiene nuestro cuerpo está en los huesos. Es fundamental en la formación de la densidad ósea. Algunos expertos recomiendan suplementar la dieta para prevenir la osteoporosis postmenopáusica.
Contra los calambres. Aunque se recomienda para reducir los calambres en adultos mayores y mujeres embarazadas, la evidencia no es clara sobre este beneficio, según esta revisión.
Apoya la salud mental. Bajos niveles de este mineral están asociados a un aumento en el riesgo de enfermedades mentales como la depresión, señala la bibliografía científica.
Migrañas. Su deficiencia también se asocia con migrañas.

¿Magnesio contra la diabetes tipo 2?

El magnesio interviene en los procesos que regulan los niveles de azúcar en la sangre y de la insulina en las personas. La resistencia a la insulina es el paso previo a la diabetes y es un mecanismo asociado a la obesidad.

Un alto porcentaje de personas con diabetes reportan niveles bajos de magnesio en sangre, por lo que algunos estudios entienden que una deficiencia podría ser un factor de riesgo.

No obstante, el nivel de magnesio en sangre no es un indicador certero de que haya una deficiencia del mineral. “Es difícil evaluar el estado del magnesio en una persona, porque la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de las células o en los huesos, y no en la sangre”, apunta la guía de los Institutos Nacionales de Salud, de EE.UU.

El documento también agrega que la falta de magnesio puede ser consecuencia de la diabetes, y no la causa, ya que esta patología aumenta la eliminación del mineral por orina.

espinaca magnesio

La espinaca y las verdura de hoja verde intenso son las que más magnesio contienen.

Por otro lado, la evidencia muestra que las dietas que incluyen alimentos con altos contenidos de magnesio están asociados a un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Aquí otra vez la cautela: puede que no sea el magnesio la única sustancia “mágica”, sino la dieta más sana que incluye más alimentos con este mineral.

La Asociación Estadounidense de Diabetes afirma que no hay evidencia suficiente para respaldar el uso rutinario de magnesio para mejorar el control glucémico en personas con diabetes.

¿Magnesio contra la obesidad?

Uno de los trabajos más citados sobre la relación entre magnesio y obesidad es una revisión de 2020. Según este análisis de las publicaciones científicas más relevantes sobre el tema, la suplementación con magnesio dio como resultado una reducción en el Índice de Masa Corporal (IMC), aunque el efecto se dio especialmente en aquellas personas que ya tenían una deficiencia de magnesio y trastornos relacionados con la resistencia a la insulina.

Por su parte, un estudio de seguimiento en más de 5.000 personas por 20 años, encontró una correlación inversa entre los niveles de magnesio y el IMC, y otras variables asociadas a la obesidad. Es decir, a mayor nivel del mineral menor IMC. Otra vez, este estudio no demuestra que el magnesio sea la causa, sino que quizás esté asociado a una dieta más saludable que incluye mayores niveles de ingesta del mineral.

Otro factor que ayudaría contra la obesidad es que el magnesio disminuye la hinchazón y la retención de líquidos. De hecho, se lo recomienda para tratar estos síndromes premenstruales en las mujeres.

Suplementos de magnesio: consultar al médico

Los niveles de magnesio recomendados varían con la edad. Un niño de 4 a 8 años necesita 130 miligramos (mg) diarios; a partir de los 19 años este valor es de 400 mg en los hombres y y 320 mg en las mujeres.

alimentos con magnesio

Semillas de chía, bananas, almendras, yogur natural, para adquirir magnesio de los alimentos.

Algunos de los alimentos que contienen magnesio son:

Frutos secos y semillas. 30 gramos de chía contienen 111 mg de magnesio o el 26% de la ingesta diaria recomendada en un adulto. La misma porción de almendras contiene 80 mg. Un cuarto de taza de maníes, 63 mg.
Frutas y verduras. Media taza de espinaca hervida tiene 78 mg; media palta, 22 mg; una banana mediana, 32 mg; una manzana, 9 mg.
Bebidas. Una taza de leche de soja contiene 61 mg, mientras que un vasito de yogurt natural light de 200 gramos, 42 mg.

El magnesio proveniente de estos alimentos no es negativo para los adultos sanos. Pero las dosis altas de magnesio que tienen los suplementos dietarios sí pueden causar náuseas, calambres abdominales y diarrea, señala la guía de los NIH. Además, el magnesio de estos productos puede interactuar con algunos antibióticos y medicamentos. Se recomienda consultar al médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Los suplementos multivitamínicos disponibles en el mercado suelen contener 50 miligramos por dosis, mientras que los específicamente de magnesio alcanzan los 100 miligramos, aunque algunos superan los 400 miligramos.

Ofrecen el mineral en diferentes formulaciones: cloruro, carbonato, citrato o glicinato de magnesio. Este último es el de mayor absorción y el que puede causar menos problemas digestivos y laxantes.