En movimiento: con 10 minutos más de ejercicio diario, alcanza

16 marzo, 2022

Más de 111.000 muertes podrían evitarse cada año si las personas decidieran hacer actividad física frecuente. Con 10 minutos más de ejercicio diario, sería suficiente. Así lo demostró un análisis publicado recientemente en la revista JAMA Internal Medicine sobre los hábitos semanales de actividad física de casi cinco mil estadounidenses.

Aunque un estudio detrás de otro confirme las virtudes de la actividad física, no siempre es posible adoptar una rutina. Para muchas personas media hora de ejercicio diario es imposible. Ante la frustración, muchos adoptan la posición de sentados desde que toman el desayuno hasta que vuelven del trabajo para ver su serie favorita. Es lo peor que pueden hacer.

Todo suma: sólo 10 minutos más de ejercicio diario

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda hacer 150 minutos semanales de ejercicios. Pero nuevas investigaciones muestran que no es preciso ser tan riguroso. Con 10 minutos de caminata o de limpiar la casa, por ejemplo, alcanza para disminuir las probabilidades de enfermar.

Incrementar la cantidad de tiempo (de 10, a 20 ó 30 minutos) de ejercicio moderado a vigoroso rinde mejores frutos. Así concluyeron Pedro Saint-Maurice y sus colaboradores del Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos. Diez minutos de caminata enérgica diaria en personas de 40 a 85 años alcanzan para prevenir un 8% de las muertes masculinas y 5,9% de las muertes femeninas cada año.

Limpiar también cuenta como ejercicio diario

Pese a los reclamos de los últimos tiempos en el reparto igualitario de tareas entre hombres y mujeres, siguen siendo ellas las que más se mueven dentro de la casa. Así que los beneficios de moverse se observan en las mujeres mayores que, en su mayoría, siguen ocupándose de las tareas de cuidado dentro del hogar.

De acuerdo con un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California en San Diego, las mujeres mayores de 65 años mejoran su estado de salud cardiovascular al ocuparse de los trabajos de la casa. Lavar los platos, barrer o mantener el jardín arreglado ayuda a mover el cuerpo.

hombre lavando los platos

Las mujeres entre 63 y 97 años que se movían en promedio cuatro horas por día tuvieron un 62% menos de riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares comparadas con las mujeres que sólo se desplazaban durante dos horas diarias. Además, las que más trabajaban dentro de la casa experimentaron un 30% menos de ACV. Y un 43% menos de enfermedad coronaria, según los cálculos de la epidemióloga Andrea LaCroix y sus colegas de la Escuela de Salud Pública Herbert Werthein.

“Este estudio muestra que todos los movimientos cuentan a la hora de la prevención de enfermedades”, afirma Steve Nguyen, uno de los autores del trabajo publicado en el Journal of the American Heart Association (JAHA). “Destinar más tiempo al movimiento en la vida diaria, que incluye actividades que hacemos mientras estamos parados en vez de sentados, resultó en un menor riesgo cardiovascular”.

Ejercicio diario y mitos

El mito de que si no se puede cumplir con una rutina de gimnasio a diario, mejor no hacer nada no es el único.

Independientemente de la particularidad de la experiencia física que cada mujer experimente al atravesar los días de menstruación, una encuesta realizada en Gran Bretaña demostró que una de cada seis mujeres evita hacer ejercicio durante esos días, porque cree que puede hacerle daño. No hay evidencias de que el movimiento afecte de alguna manera el ciclo menstrual. De hecho, el 64% de las mil mujeres encuestadas señalaron que hacer ejercicio mejoraba su salud mental.

Un reciente estudio realizado en Noruega sobre casi 30.000 adultos, publicado en BMC Public Health confirmó que las mujeres más sedentarias son las que tienen más riesgo de sufrir estrés mental. El movimiento no es el único factor, también influyen la falta de sostén social y la escasa participación en actividades organizadas. Cualquier nivel de ejercicio mejora el ánimo, dicen los investigadores noruegos. Y el bienestar aumenta proporcionalmente con la “dosis” de ejercicio realizado.

Más allá de la cantidad de ejercicio y del género, lo cierto es que el ejercicio mejora el cerebro. Si el ejercicio aeróbico o de resistencia se hace al aire libre, el beneficio es mayor, siempre que no se trate de un lugar con alta contaminación del aire.

La actividad física modifica las regiones cerebrales asociadas a la depresión de forma tan efectiva como los fármacos antidepresivos. Además, contrarresta el aumento de peso que padecen pacientes tratados por depresión.

¿Cómo puede el entrenamiento muscular cambiar el ánimo y reforzar el funcionamiento del cerebro?

La actividad física -ahora se sabe- provoca la liberación de una proteína (BDNF) en el cerebro. Esta proteína fomenta el crecimiento de las neuronas del hipocampo, un área cerebral ligada a la memoria y que se achica en muchas personas con ansiedad o depresión. Al aumentar la conectividad neuronal, la depresión disminuye. Desencadenado por el ejercicio, el factor BDNF también promueve la neuroplasticidad, enfoca la atención y mejora el aprendizaje.

La enemistad entre la práctica de deportes y la práctica intelectual es sólo otro mito. Moverse, poco o mucho, es la receta más económica para prevenir enfermedades del cuerpo y de la mente. Diez minutos de ejercicio diario serían un buen comienzo.