La velocidad al caminar ofrece pistas sobre cómo envejeceremos

8 noviembre, 2021

La velocidad al caminar es una medida válida, confiable y sensible para evaluar y monitorear el estado funcional y la salud. Es tan importante que se la denominó el “sexto sentido vital”.

El análisis de la velocidad al caminar en adultos mayores es un indicador del nivel de envejecimiento. Puede ser utilizado como predictor de enfermedades y muerte. Aunque también funciona como indicador en la población joven.

Caminar a más de 1 m/seg, señal de buena salud

Una investigación de Stephanie Studenski, de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos estudió a 35.000 personas de más de 65 años que salían a caminar. Quienes sostenían una velocidad de marcha de 0.80m/seg tenían una supervivencia menor que aquellos que lo hacían a 1m/seg.

La investigación consideró que quienes caminan a una velocidad de marcha menor a 0.6m/seg están en riesgo de una muerte prematura.

Un estudio uruguayo sobre la velocidad de marcha en personas mayores de 65 años indicó que varía entre 0,60 y 1,70 m/seg. Se considera normal si es de 1,20 m/s. El estudio, además mostró que caminar una velocidad de marcha superior a 1 m/seg es una buena señal de salud. Se asocia a una mayor independencia en las actividades de la vida diaria y un menor riesgo de caídas.

A partir de los 80 años, los investigadores uruguayos hallaron que la marcha disminuye a 1 m/seg. Un dato que entra en consonancia con la ingesta de más medicación y caídas frecuentes.

“Caminar es una actividad compleja y la velocidad de marcha está condicionada por muchas variables. Incluyen el estado de salud de un individuo, el control motor, la condición osteomuscular y sensorial. Velocidades menores a 0,80 m/s podrían estar relacionados con diferentes procesos subclínicos vinculados con el origen del deterioro funcional”, asegura Aldo Sgaravati, de la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, en Uruguay.

La velocidad de la marcha en jóvenes

La velocidad de la marcha se utilizó durante mucho tiempo como una medida de la salud y envejecimiento en pacientes geriátricos. Pero un estudio en Nueva Zelanda demostró algo diferente. Se analizó una cohorte de 1000 personas durante 5 décadas, desde los 3 a los 45 años. Los resultados mostraron que en la mediana edad la velocidad es indicador de bienestar físico. La llamada “caminata aeróbica” (caminar sin llegar a correr) es indicador de mejor salud y menos envejecimiento acelerado.

Las personas de 45 años que eran capaces de caminar a una velocidad media de 2m/seg tenían mejor dentadura, salud pulmonar y sistema inmune que los que iban más lento.

«Lo que es realmente sorprendente es que ésto ya ocurre en personas de 45 años, no en los pacientes geriátricos que generalmente son evaluados «, afirmó Line J.H. Rasmussen, investigador postdoctoral del departamento de psicología y neurociencia de la Universidad de Duke, Estados Unidos.

Las pruebas neurocognitivas que les tomaron a las mismas personas de 45 años cuando eran niños predijeron quiénes se convertirían en caminantes más lentos. Ya en la niñez, quienes de mayores caminarían más lentamente exhibieron menor coficiente intelectual, comprensión del lenguaje, tolerancia a la frustración, habilidades motoras y control emocional.

«Está demostrado que las personas que caminan lentamente entre los setenta y ochenta años tienden a morir antes que aquellos que caminan rápido a su misma edad», agregó Terrie E. Moffitt, profesora de psicología de la Universidad de Duke y de desarrollo social en el King’s College de Londres. «Lo interesante de este estudio es que cubrió el período desde preescolar hasta los 45 años. Encontró que una caminata lenta es un signo de problemas décadas antes de la vejez. Las resonancias magnéticas de los caminadores lentos mostraban un volumen cerebral más bajo y pequeñas lesiones asociadas con enfermedades de los vasos cerebrales. En suma, cerebros más viejos”.

¿Cuántos pasos?

Catrine Tudor-Locke, investigadora de un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine afirma que cualquier adulto menor de 60 años es capaz de dar 100 pasos por minuto. Esa es una medida que permite recorrer 4,3 km en una hora y elevar la frecuencia cardíaca entre un 50 y un 70 %.

“Si hay que hacer ejercicio durante al menos 30 minutos, entonces hay que caminar al menos 3000 pasos. Si se quiere aumentar la intensidad una posibilidad es elevarlo en forma suave y progresiva a 130 pasos por minuto”, afirma la científica.

Recientemente, un paleoantropólogo de Harvard, Daniel Lieberman, echó por tierra la teoría que indica que caminar 10.000 pasos por día es la medida justa para mantenerse a salvo de enfermedades y del envejecimiento prematuro.

Según Lieberman esa medida se basó en la promoción de un podómetro o cuenta pasos lanzado por primera vez al mercado en 1965 llamado “Manpo-kei”, que en japonés significa “10.000 pasos” y que generó un masivo éxito de ventas con un pegadizo jingle que explotaba el nombre del pequeño aparatito.

Varias investigaciones han cuestionado la medida de 10.000 pasos. Una investigación sobre más de 18.000 mujeres que en promedio tenían 72 años mostró que caminar 4400 pasos por día disminuía la mortalidad en comparación con 2700 pasos. El estudio comprobó también que una caminata de hasta 7500 pasos diarios bajaba aún más la mortalidad, pero caminar más que eso no conducía a ningún beneficio más en cuanto a las muertes.

Caminar 7.000 pasos al día previene la muerte prematura

Una investigación publicada en septiembre de este año encontró que la mortalidad prematura era menor entre quienes caminaban alrededor de 7000 pasos por día, que aquellos que caminaban menos de esa cantidad.

Juan Herbela, subdirector de la carrera de especialista en Medicina del Deporte de la UBA afirma que no se pueden establecer patrones fijos sobre cuánto debe caminar una persona para estar dentro de un rango normal o a qué velocidad deben darse los pasos.

“Lo cuantitativo es siempre subjetivo, asegura. No es lo mismo correr diez pasos para alguien que no corre nunca que para una persona que hace una maratón. Tampoco es lo mismo caminar cuando se mide 2 metros que cuando la estatura es 1,50 m., porque la distancia recorrida y la cantidad de energía que demanda es diferente. Son todos métodos estimativos, ninguno es perfecto. Hay que ir a lo conceptual. Ponerle números a la cantidad de distancia recorrida es un error. Nunca se puede decir que dando 10 mil pasos por día una persona va a tener buena salud. Lo que corresponde es hacer una recomendación conceptual: es bueno realizar actividad física, una cierta cantidad y un cierto tipo de acuerdo al peso, las características y los objetivos de cada persona”.

Herbela advierte que la mejor forma de evaluar fácilmente el costo metabólico del ejercicio es a través de la frecuencia cardíaca. “Trabajando al 50/60% más de tu frecuencia cardíaca en reposo se está haciendo una caminata acorde al objetivo de actividad física para la salud. Sostenerlo 30 minutos sería un parámetro óptimo diario”, concluye el médico deportólogo.