Cómo usar el ejercicio físico para disminuir la hipertensión arterial

30 marzo, 2021

El Día Mundial de la Actividad Física, que se celebra el 6 de abril, es una buena oportunidad para recordar la importancia del ejercicio físico para disminuir la hipertensión, un problema de salud que padece un tercio de la población.

En Argentina, el sedentarismo es un problema de salud tan grande como la hipertensión. Ambos problemas –y soluciones- van de la mano, incluso durante la pandemia de COVID-19.

Reposo infinito

Según una encuesta reciente de la Universidad Siglo XXI, 44% de los adultos argentinos se mantiene acostado o sentado la mayor parte del día. Y sólo 4 de cada 10 encuestados realizan actividades físicas moderadas al menos 3 días a la semana durante 10 minutos.

Un tercio de la población tiene valores por encima de los 140/90 mmHg (milímetros de mercurio) al tomarse la presión.

Las cuarentenas, el cierre de gimnasios y el aislamiento no hicieron más que empeorar el sedentarismo en niños y grandes. El desafío este año es alcanzar los 150 minutos de actividad física semanal que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) con el fin de promocionar el ejercicio físico para disminuir la hipertensión en el mundo.

En cuanto a la hipertensión, un tercio de la población tiene valores por encima de los 140/90 mmHg (milímetros de mercurio) al tomarse la presión. Cuando esos valores se repiten, los cardiólogos diagnostican “hipertensión arterial”. Si bien hay varios fármacos que, solos o combinados, permiten controlar que las cifras no se disparen, existen otras medidas que son eficaces:

una alimentación saludable -baja en sodio y rica en vegetales;
y, ejercicio físico regular.

¿Por qué los médicos vigilan tanto la presión arterial?

La hipertensión es una señal de rigidez en los vasos sanguíneos y se asocia con distintas enfermedades cardiovasculares. Uno de cada 4 infartos es causado por hipertensión, que también es responsable de numerosos ACV.

La presión arterial aumenta con la edad y es muy frecuente en los adultos mayores. Por eso es preciso controlarla desde la juventud, para llegar con los niveles más bajos posibles a la vejez.

Varios estudios mostraron que tomar los medicamentos a la hora de irse a la cama mejora el control de la presión arterial y disminuye el riesgo cardiovascular. Pero hay otras formas de bajar la presión con que circula la sangre por las arterias.

La actividad física parece ser la mejor y más sencilla de cumplir, si se convierte en un hábito de vida.

Actividad física recomendable según la presión arterial

Una nueva guía publicada esta semana por la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, por sus siglas en inglés) recomienda distintos tipos de ejercicios para las personas que tienen presión elevada o normal:

Quienes tienen más de 140/90 (hipertensos) deberían hacer regularmente ejercicios aeróbicos, como andar en bicicleta, nadar, correr o caminar. “La reducción de la presión que se consigue con estos ejercicios es igual, o un poco mejor, que tomar un fármaco antihipertensivo”, explica Henner Hanssen, autor principal de las recomendaciones publicadas pocos días atrás en el European Journal of Preventive Cardiology.
Las personas que tienen su presión en el límite (130-139/85-89) deberían hacer ejercicios de resistencia dinámica que involucren a los grandes grupos musculares. La recomendación es practicar actividades que impliquen una contracción muscular que resulte en movimiento, como el levantamiento de pesas o los push-ups.
Finalmente, quienes disfrutan de una presión normal (menos de 130-84) no deberían quedarse sentados frente a la computadora todo el día sino entrenarse en resistencia isométrica, contrayendo los músculos en forma estática, como apretar los puños (hand grip).

Hanssen, cardiólogo de la Universidad de Basel, en Suiza, recomienda tomarse la actividad física como si fuera un medicamento y realizarla con un patrón diario, cada 24 horas. El investigador subraya que “las personas obesas son muy propensas a desarrollar hipertensión con los años, al igual que las mujeres que han tenido hipertensión gestacional (durante el embarazo)”. Estos individuos puede prevenir o posponer la hipertension si se ejercitan, dice el especialista europeo.

Se estima que, en el año 2025, 60% de la población mundial padecerá de hipertensión.

Empezar a moverse y convertir progresivamente la actividad física en un estilo de vida es la receta más eficaz para evitar tanto la silenciosa “pandemia” de hipertensión como la de sedentarismo.